Pautas de prevención de lesiones.

Muy buenas a todos! Hoy he tendido una interesante conversación con una persona relacionada con el ámbito federativo del voleibol español y comentaba sobre el aumento considerable de lesiones causadas por traumatismos en nuestro voleibol de base y las dificultades que están encontrando para cubrir con aseguradoras las licencias federativas. Medio en serio medio en broma me ha pedido que haga una entrada hablando sobre las medidas para disminuir lo más posible el riesgo de lesiones en nuestros entrenamientos, pues bien, a ello vamos!

Para comenzar creo que tenemos todos claro que no es plato de buen gusto para nadie el encontrarnos con una situación de una lesión de uno de los jugadores dentro de nuestros entrenamientos. Es una situación en la que todos (jugador, entrenador y equipo) salimos perdiendo, por lo que entiendo que es tarea de todos el disponer de los elementos y la atención necesaria para evitar, en la medida de lo posible, la aparición de las mismas.

Entiendo que en nuestro deporte pueden aparecer, fundamentalmente, dos tipos de lesiones:

  1. Lesiones por microtraumatismos: Motivadas por movimientos repetidos de forma continua y mantenidos durante un periodo de trabajo, implicando la acción conjunta de los músculos, tendones, articulaciones, ligamentos, …de una parte concreta del cuerpo y provocando, en esta misma zona, fatiga muscular, sobrecarga, dolor y, por último, lesión. En nuestro caso podríamos focalizar las mismas en cintura escapular (por los golpeos al balón), rodillas (por los saltos), cintura pélvica (acciones explosivas de torsión del tronco) y musculatura (por acciones a máxima velocidad).
  2. Lesiones por traumatismos: Provocadas por  un impacto sobre una parte del cuerpo que resulta dañabo. En nuestro caso presentamos gran incidencia de problemas en los tobillos y rodillas (por pisar a otros jugadores en desplazamientos en la red), dedos (por golpeos con el balón en bloqueo) y otras partes por golpeos en defensas o desplazamientos.

Lesiones voleibol

Teniendo claro esto tendremos que marcar pautas de trabajo en nuestros entrenamientos para intentar minimizar al máximo la aparición de estas situaciones, teniendo siempre en cuenta que el factor azar (en este caso en formato de “mala suerte”) siempre estará presente.

PAUTAS DE TRABAJO

  1. CEPILLARSE LOS HOMBROS ANTES DE EMPEZAR: Comenzar las sesiones de entrenamiento con una rutina de trabajo de gomas (elegir 5-6 ejercicios) como ya compartí en una de las entradas anteriores: TRABAJO PREVENTIVO DE HOMBRO. Hasta el punto de que a mis jugadoras les digo que las gomas son como el cepillarse los dientes para no tener caries.
  2. CALENTAR BIEN: Realizar un correcto calentamiento en el que se distingan dos partes:
    1. General: con ejercicios globales de movilidad articular (no soy muy partidario de los estiramientos pasivos en el inicio de las sesiones) y trabajo abdominal, si puede ser, con balones gigantes como os mostré en una anterior entrada: FUERZA ABDOMINAL CON FITBALL.
    2. Específica: casi siempre con balón en la que se caliente convenientemente el hombro antes de comenzar con los golpeos al balón.
  3. TRABAJAR LA FUERZA: Incluir, al menos una vez a la semana, un trabajo específico de fuerza (aunque no tengamos sala de pesas ni material siempre podemos trabajar con el peso de nuestros jugadores). Tener en cuenta que un cuerpo fuerte se lesionará menos que uno débil porque tolerará mejor la carga de entrenamientos. También mostrado con anterioridad organizado en forma de circuito: BLOQUE ESPECÍFICO
  4. PREVENIR ANTES QUE CURAR: No realizar ejercicios de calentamiento que incrementen la posibilidad de lesiones por contactos. En mi caso rehuyo de calentar con partidos de fútbol, baloncesto o similares por el riesgo elevado de lesión y prefiero hacerlo con juegos en los que la red esté por medio.
  5. TÉCNICA, TÉCNICA Y TÉCNICA. Enfatizar el trabajo técnico para hacer más armónicos y coordinados los movimientos. Esto hará que nuestros jugadores se muevan de una forma más eficiente “desgastando” menos sus estructuras musculares y tendinosas, haciendo más tolerable la carga y, por lo tanto, lesionándose menos.
  6. CUIDAR LA CIRCULACIÓN DEL BALÓN. Evitando que haya balones sueltos por el pabellón o balones que pasen por debajo de la red mientras tengamos jugadores saltando. Con la sencilla norma de que cada vez que veamos un balón entrar en el campo se grite “BALÓN” y nadie salte se evitan muchas lesiones.
  7. ESTIRAR AL FINAL. Un músculo con mayor capacidad elástica tiene más capacidad de generar fuerza rápida (la que necesitamos nosotros) que un músculo acortado por lo que tendremos que dedicar parte del final de la sesión a incidir en el estiramiento. Recomiendo que busquéis cosas relacionadas con la RPG (Reeducación Postural General).
  8. COMUNICACIÓN. Mantener un contacto continuo con nuestros jugadores sobre sus dolencias ya que nos pueden indicar que nos estamos pasando con las cargas y sus estructuras aún no están preparadas para tolerar las mismas.

Haciendo memoria son muchos los años que llevo entrenando y realmente han sido pocas las lesiones que he tenido dentro del equipo. Imagino que en este caso el azar (o “buena suerte”) estaba y está conmigo aunque siempre sigo creyendo que la suerte es para el que se la trabaja.

Espero haber aportado alguna idea en esta entrada y lo que si me gustaría es que no se quedase aquí, sino que de los comentarios surjan nuevas recomendaciones que prometo poner en un segundo capítulo de esta entrada.

Venga, a animarse y a recomendar alguna más.

Un saludo a todos y buen voleibol!

César

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6 comentarios en “Pautas de prevención de lesiones.

  1. Como siempre, un artículo muy interesante!
    Como trabajo preventivo realizar mucho trabajo de estabilidad de miembro inferior. En ejercicios de técnica se puede meter una superficie inestable que haga que mejore nuestra propiocepción.
    Realizar trabajo excéntrico para prevenir nuestras tendinopatías; cinturon ruso para el rotuliano, el escalón para el Aquiles…
    Espero que haya más comentarios y así seguir aprendíendo!

  2. Hola César. Primero felicitarte por esta entrada, siempre ayuda a los profesionales a seguir mejorando, y segundo, comentarte, o más bien preguntarte, si crees que en el calentamiento unos ejercicios de propiocepción de tobillo y rodilla (1 ó 2 series) vendrían bien para calentar esa musculatura estabilizadora y el esparadrapo para los dedos

    Un saludo

  3. Genial artículo, como siempre. Al pasar al enlace de “Fuerza abdominal”, cuando he visto el gráfico me ha llamado la atención una cosa con la que me estoy encontrando este año, estoy teniendo la oportunidad de trabajar con chicas juveniles, y sobretodo las de primer año, me ha resultado curioso la cantidad de chicas que vienen arrastrando molestias en la espalda. Sin duda, como siempre, un artículo más del que todos seguiremos aprendiendo, y del que podremos sacar mucho jugo para ponerlo en práctica. Muchas gracias maestro 😉 Saludos

  4. Cesar, muchas felicidades por tu blog, me está sirviendo de gran ayuda! Quiero aportar mi experiencia personal sobre las lesiones de espalda. Siempre se da muchisima importancia al trabajo abdominal, que la tiene, pero creo q todos los gestos de flexión de tronco tanto en ataque, saque como la postura de recepción hacen que se acorte la cadena anterior, por tanto me parece fundamental estirar el recto abdominal, oblicuos y psoas. En cuanto al trabajo de fortalecimiento siempre debería ser con el “ombligo metido” para activar el transverso y eliminar presión sobre los discos lumbares. Para los ejercicios de lumbares utilizando dos pautas de método pilates: presionar un poco con pubis contra el suelo y meter el ombligo, liberamos también la presión discal y hacemos que trabajen más otros erectores de raquis y no tanto el cuadrado lumbar ( causante de muchas molestias).
    En cuanto a otras lesiones traumáticas ( rodilla), es muy importante corregir la caída dél ataque con una pierna. La mayoría de lesiones de LCA son por caer sobre una sola pierna. Y esa corrección debería hacerse desde la base. Espero haber aportado algunas ideas sobre lesiones que he sufrido en mi propia piel y que ahora puedo analizar desde mi profesión como fisioterapeuta. Por supuesto la alimentación y sedentarismo actuales juegan un papel importantisimo. Un saludo

  5. Hola César. Una vez más felicitarte por el blog dedicado al deporte que tantas horas nos empeñamos en dedicarle, y la calidad del contenido expuesto en cada entrada.

    Respecto al tema de la prevención de lesiones, en mi labor como preparador físico le presto mucha atención a realizar trabajos isométricos y excéntricos del tren inferior para el fortalecimiento de las estructuras que lo componen y así evitar desarrollar patologías crónicas o por sobreuso en rodillas y cuádriceps (desde la común tendinitis patelar a simples sobrecargas/contracturas del cuádriceps). Todo esto siempre acompañado de los respectivos ejercicios de fuerza concéntrica o que requieran CAE (ciclo acortamiento-estiramiento), que en función del microciclo tendrán mas volumen de trabajo un tipo de ejercicios u otros.

    Una lesión muscular se traduce muchas veces en una disminución proporcional de la Fuerza Isométrica Máxima y de la tensión desarrollada durante las contracciones excéntricas (a mayor contracción excéntrica, menor FIM que luego cuesta recuperar).

    Ahora es cuando mi curiosidad me hace investigar sobre el tema y plantear la duda ante el trabajo excéntrico e isométrico:

    A raíz de un comentario que oí (“con la fuerza excéntrica y la isométrica se pierde salto”), me surgieron las dudas y leí una revisión de Carreño y López: “Variables de interés en el estudio de los efectos del ejercicio excéntrico sobre el rendimiento deportivo”. En dicho artículo afirman que el trabajo excéntrico se produce un déficit de fuerza por mayor activación de las fibras lentas que en las rápidas, aunque el daño muscular producido fue el mismo. Además también puede causar alteraciones en la maquinaria contráctil y que tanto nos tenemos que preocupar de su efectividad para el rendimiento en el voleibol.

    Mi forma de trabajar el trabajo isométrico es durante todo el año si o si. Si tiene función preventiva simplemente mantengo la contracción entre 30 y 60″ pero si estoy en periodo de carga, potencia etc, la acompaño de ejercicios explosivos a continuación de la isometría (tras 15″ de descanso). Y estoy teniendo resultados muy positivos en mi experiencia como jugador y como entrenador. Pero… ¿Hasta qué punto hay que trabajar la fuerza excéntrica? ¿Cuánto volumen? ¿Mantener el trabajo durante toda la temporada aunque sea poco volumen?

    Aquí dejo mi “ladrillo” de comentario y espero haber aportado un granito de arena y plantear el tema del trabajo excéntrico.

    Saludos!

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