Entrenamiento de Fuerza(1)

Muy buenas a todos de nuevo, una vez más volvemos a encontrarnos por los mundos virtuales para seguir compartiendo experiencias, conocimientos e inquietudes que van apareciendo a lo largo de nuestra labor como profesionales o entusiastas del entrenamiento. Para esta semana abro una nueva línea de debate sobre el trabajo de Fuerza que desarrollo en los equipos mostrándoos, paso a paso, los criterios que sigo en las confección de los programas como máximo responsable de la Preparación Física en el equipo del Lokomotiv (Bakú-Azerbaiyán) y de la Selección Española.

Como buenos profesionales que somos debemos tener fundamentado nuestro trabajo mediante una buena base de conocimiento teórico, adquirido través de la lectura y estudio de libros, publicaciones, artículos, revistas científicas y técnicas, tesis, trabajos de investigación, webs, foros … que nos permitan desarrollar nuestra labor con una seguridad en los procedimientos y nos mantengan actualizados con las últimas tendencias y descubrimientos que nos otorga la investigación científica y el trabajo de campo. En mi labor, tan importante es la literatura científica como una charla con un entrenador de referencia.

Ahora bien, tan importante es la fundamentación teórica como el saber aplicar ese conocimiento a la realidad del día a día que nos toque vivir en cada momento, tanto por la situación concreta del equipo como por la situación concreta de cada uno de los jugadores. Hay veces que ganamos más sabiendo escuchar.  Tender la mano y mostrarnos siempre cercanos al jugador y a sus preocupaciones serán las bases de una relación basada en la confianza mutua y en la que ambos podremos crecer como profesionales.

Para entrar en materia diré que no creo ni estoy de acuerdo en la clasificación que se ha venido haciendo en cuanto a las Capacidades Físicas Básicas como: Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad, Coordinación, Equilibrio y Agilidad. Para mi modo de entender el entrenamiento quitaría la Flexibilidad de esta clasificación y agruparía el resto en una sola denominada FUERZA. Pensar en un maratoniano que corre 42km en 2 horas, ¿no está fuerte?, ¿no tiene que tener una capacidad especial para soportar esa carga brutal de correr a 21km/h durante 2 horas?, o qué decir de la coordinación: ¿no es aplicar mejor la fuerza?, ¿no es aplicar fuerza de una forma más rápida?, ¿y la velocidad? basta con mirar el cuerpo de los velocistas ¿están fuertes? y así podríamos hacer con cada una de ellas.

De esta forma se nos facilita mucho el objeto del entrenamiento: FUERZA, FUERZA Y MÁS FUERZA.

Sentadilla Profunda

Ahora, vayamos por partes:

En primer lugar debemos saber que la forma que tenemos para generar fuerza no es otra que a través de la contracción muscular y ésta puede aparecer de diferentes formas desde aquellas que no son capaces de vencer la resistencia (sin generar movimiento), hasta aquellas que generan movimiento o positivos (si vencemos la resistencia) o negativos (si la resistencia nos vence a nosotros). Lo que comúnmente se denomina como Contracciones Musculares Isométricas (0), Concéntricas (+) y Excéntricas (-).

En segundo lugar, para las contracciones que generan movimiento, debemos tener en cuenta el tiempo que el deportista tarda en movilizar esa resistencia (carga) así como la velocidad de ejecución del movimiento ya que con ello sabremos el tipo de fuerza que habrá expresado y podremos determinar el efecto del entrenamiento.

Citando a uno de los referentes en el entrenamiento de fuerza: en la manifestación de la fuerza se producen dos relaciones que son de vital importancia para comprender el significado de la propia fuerza y de su entrenamiento. Se trata: 1) de la relación entre la producción de fuerza y el tiempo empleado para ello y, 2) de la relación entre las manifestaciones de fuerza y la velocidad de movimiento. 

… ante una resistencia a vencer, el efecto del esfuerzo viene determinando por la relación entre la resistencia a vencer y la magnitud de fuerza manifestada para superarla. Cuanto mayor sea esta (la fuerza) y más rápidamente se manifieste, mayor será la velocidad a la que desplacemos la resistencia. El objetivo del entrenamiento, por tanto, debe consistir en mejorar la fuerza aplicada para una resistencia dada“. del libro: Fundamentos del Entrenamiento de la Fuerza. Aplicación al Alto Rendimiento Deportivo de Juan José González Badillo y Esteban Gorostiaga Ayesatarán.

Ahora, ¿cuáles son esas expresiones de fuerza y dónde se ven representadas? ¿de qué dependerá que la fuerza se exprese de una forma o de otra?

Imaginemos a un deportista ejecutando una Prensa de piernas a la máxima velocidad focalizando su ejecución en la Fase Concéntrica del movimiento, es decir, iniciando el mismo desde la flexión profunda de piernas.

Si pudiéramos medir la fuerza expresada mediante Newtons y el tiempo que tarda en mover la carga el gráfico resultante sería como el que aparece a continuación:

Curva Fuerza/Tiempo

Como observareis no es una gráfica lineal en la que a medida que avanza el tiempo, aumenta la producción de fuerza sino que podemos diferenciar tres zonas o manifestaciones en la misma: Fuerza Isométrica, expresada al inicio del ejercicio para vencer la resistencia inicial desde la situación de parados, Fuerza Explosiva, expresada en la pendiente más inclinada de la curva (parte más vertical) y en la que mayor producción de fuerza por unidad de tiempo generamos y Fuerza Máxima, expresada en la parte final de la curva (meseta) y en el que se alcanza el valor máximo de fuerza aplicada, tal y como aparece en la siguiente imagen:

Expresiones de Fuerza

Ahora, ¿Cuál de estas manifestaciones crees que es más importante para nuestro deporte?, ¿Cómo crees que podemos hacer para garantizarnos que se expresa siempre?, ¿qué ejercicios deberemos incluir en nuestros planes de entrenamiento?, … todo esto y mucho más en una próxima entrega.

Como siempre, si te ha resultado de interés te pediría que ayudaras a su difusión por tus redes sociales. Seguro que entre todos podemos sumar mucho más.

A la espera quedo de vuestros comentarios.

Salud y buen voleibol.

César

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7 comentarios en “Entrenamiento de Fuerza(1)

  1. Pingback: Volley4all | Fuerza “rápida” y Potencia(2)

  2. Pingback: Volley4all | Músculo y Tendón(3)

  3. Me parece un tema muy pero que muy interesante y el cual creo que es IMPRESCINDIBLE para influir en el rendimiento de un jugador/a.

    Yo creo que el voleibol es un deporte en el que la optimización entre la relación de los tres tipos de fuerza es fundamental para marcar la diferencia. En mi forma de entrenar la fuerza, una vez habiendo tenido mesociclos de FResistencia, algo de Hipertrofia para jugadoras que necesitan un aumento de masa muscular para más adelante producir mayor cantidad de fuerza, toca trabajar la potencia. Soy un friki de las transferencias, y estoy aplicando las transferencias a todas las partes del cuerpo con un 90% de veces aplicadas al voleibol, relacionadas con gestos técnicos. Voy a poner unos ejemplos de transferencias, trabajando diferentes tipos de fuerza previa aplicación de las mismas:

    – 30-40″ Isométricos 90º de piernas en pared (1 pierna para aumentar la carga)+ 15″ descanso + 6 saltos a mesa desde 1/2 sentadilla (elevar la producción de F. Isométrica + acortar el tiempo de producción de la misma).

    – 4-6 RM Pull-Over (Buscando la parte de más Fuerza Máxima) + 15″ descanso + 6 lanzamientos de balón medicinal desde la nuca, repitiendo el gesto del pull-over y buscando darle la mayor aceleración posible (elevar la producción de fuerza rápida y llegar antes en el tiempo a nuestra F. Máxima).

    Estas son unas pequeñas ideas sobre el trabajo que estoy llevando a cabo y los resultados son muy positivos. Cabe destacar todo el trabajo preventivo realizado sobre las estructuras que van a ser sometidas a trabajos de mayor impacto.

    Espero haber dado alguna idea interesante! Pero seguro que puedo mejorar.

    Un saludo!

    • Muy interesantes los trabajos de transferencia que propones. En mi caso también trabajo la transferencia con los ejercicios principales y, al igual que tú, busco la relación que tienen el movimiento de “fuerza” con las pesas con uno de los gestos técnicos de nuestro deporte! Mil gracias por tus aportaciones, te lo copio!
      Un saludo!
      César

  4. Estos ejercicios de transferencia los realizan en dependencia del bloque que se este trabajando o siempre que inicien el bloque de transformación?

  5. Pingback: Volley4all | Velocidad Máxima(4)

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