Velocidad Máxima(4)

Muy buenas a todos de nuevo. Una semana más por aquí aparezco para seguir compartiendo nuestras experiencias en este apasionante deporte del voleibol. Para esta entrada seguiremos con el desarrollo de la fuerza rápida, centrándonos en la utilización la velocidad de ejecución como elemento clave para la cuantificación y programación de las cargas de entrenamiento.

Para una mejor comprensión de los elementos que vamos a ver en esta entrada os recomiendo la lectura de las anteriores sobre Fuerza(1) y Fuerza(2) ya que se encuentran íntimamente relacionadas.

Cómo hemos ido viendo en anteriores publicaciones, para el desarrollo de la fuerza específica para nuestro deporte será clave el entrenamiento con valores de Potencia, intentando alcanzar picos máximos de la misma para las cargas movilizadas. Ahora bien, estos picos veíamos que se podían alcanzar o por el incremento de la carga a movilizar (más kilos) o por el incremento de la velocidad de ejecución. Como dedujimos en la entrada sobre Potencia, en nuestro deporte la carga a vencer es una constante y no demasiado “pesada” por lo que nuestra mayor incidencia deberá venir por el control de la velocidad de ejecución de los ejercicios.

Ahora bien, la dificultad radica en ser capaces de medir esa velocidad de ejecución, es decir, contar con la tecnología suficiente para poder hacer ese registro y, de esta forma, controlarlo.

En ambos casos, tanto si disponemos de medios como si no, para mi la consigna es clara: movilizar la carga a la MÁXIMA VELOCIDAD y, de esta forma nos garantizaremos que estamos trabajando con picos de potencia para esa carga en concreto.

Ahora bien, ¿cuántas carga ponemos?, ¿cuántas repeticiones hacemos?, ¿qué pasa si nuestro deportista está fatigado?, ¿cómo controlamos su mejora en el rendimiento?, …

En mi caso, monitorizo los entrenamientos con dos ejercicios fundamentales, uno para testear la fuerza en el miembro superior (Press de Banca) y otro para conocer los niveles de fuerza del miembro inferior (Sentadilla), intercalando los mismos en cada una de las sesiones de trabajo que tenemos a la semana por lo que trabajamos con uno de los ejercicios en la sesión 1 (sentadilla) y el otro para la siguiente sesión (press de banca).

Sentadilla & Press de Banca

Hagamos un ejercicio de imaginación: sitúate en el press de banca y ponte unos kilos a movilizar, tu entrenador te dice que ejecutes cada repetición a la máxima velocidad en su fase concéntrica (extensión de brazos), bajando en dos tiempos (flexión de brazos) y haciendo un pequeño stop próximo a tu esternón, en la siguiente secuencia: Coger la barra, bajada en 2 tiempos, stop y GO! (Máxima repetición) y repetir lo mismo 6 veces. ¿qué pensáis que le pasa a esa velocidad máxima?, ¿es la misma para cada repetición?, o ¿irá decreciendo?.

Efectivamente, según vamos avanzando en las repeticiones los valores de velocidad van a ir decreciendo (pese a que el deportista sigue intentando ejecutar a la máxima) hasta el punto de que si le pedimos que vaya hasta el fallo, la velocidad de la última repetición será 0.

Pues bien, en mis sesión de trabajo más específicas me gusta trabajar en un rango entorno a 6-8 repeticiones a la máxima velocidad y ¿cómo calculo el peso que tiene que movilizar cada deportista?, pues a través de la medición de la velocidad, de tal forma que, cuando la velocidad alcanzada en 2 repeticiones seguidas es un 15% menor que la velocidad máxima alcanzada terminan su serie. Esto, dependiendo del peso que movilicen puede darse en la 6, 7, 8, 9, … repetición por lo que ajusto el kilaje para cada uno para que sea en la 6, 7 u 8 en alcancen esa pérdida de velocidad (15%). Si con 25 kg. han perdido el 15% en la repetición 10, en la próxima serie movilizan 30 kg.

De esta forma podemos controlar perfectamente la calidad del trabajo de nuestros deportistas individualizando las cargas para cada una de las sesiones.

Os dejo un video de una sesión que hicimos para testar todas estas cosas con el Press de Banca:

Imaginaros que nos encontramos con el mismo deportista una semana después y nos manifiesta que ha estado malo durante el fin de semana y no se encuentra “con fuerza”, en ese caso comenzaríamos con 25 kg. y la misma premisa: máxima velocidad en las repeticiones. ¿cuándo pensáis que alcanzará esa pérdida de velocidad del 15%?. Dejo abierta la pregunta para ver si alguien da con la solución en los comentarios.

Quiero desde aquí agradecer la inestimable ayuda de Ricardo da Silva (@daSilvaGR), Preparador Físico de la Federación de Fútbol de Azerbaiyán con el que estoy compartiendo ideas, documentación, experiencia, metodologías, tecnología y, como no, aprendizaje constante.

Como siempre, si te ha resultado de interés te pediría que ayudaras a su difusión por tus redes sociales. Seguro que entre todos podemos sumar mucho más.

A la espera quedo de vuestros comentarios.

Salud y buen voleibol.

César

 

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8 comentarios en “Velocidad Máxima(4)

  1. Que nos gustan los juguetitos…. 😜 espero que esta nueva entrada que has realizado, ademas de servirnos para saber un poquito mas de como seleccionar las cargas de una manera más eficiente e individualizada, nos valga para que nos demos cuenta que la velocidad en la realización de los ejercicios es mas importante que la subida de peso de los mismos. Está demostrado que la ganancia de potencia es mayor a mayores velocidades de ejecución que a mayor peso y una velocidad lenta, al ganar potencia también deberemos aumentar peso pero siempre en rangos que nos siga permitiendo altas velocidades de ejecución y no al contrario. Para los que “aún” no tenemos estos chacharritos además de lo que comentas de prestar atención a cuando hay un descenso considerable de la velocidad nunca deberemos llegar al fallo, tras cada serie deberíamos tener la sensación de poder realizar 2 o 3 repeticiones mas. Si en algo ando desencaminado agradezco las correcciones. Por cierto me tomo la libertad de hacerte una pregunta sobre una acción del video. Que piensas tu de la realización del press con loas piernas levantadas? He leído alguna publicación y tenido alguna charla indicando que se pierde la curvatura natural de la espalda y puede ser lesivo (rangos de seguridad), o por lo menos mas lesivo que si se realiza con los pies en el suelo

    Un saludo!

  2. Excelente entrada Cesar!

    En primer lugar, que encoder utilizáis? Simplemente por curiosidad y si utilizáis mas datos en la valoración (RFD, curvas F-V…)

    En segundo lugar, por lo que comentan en el comentario anterior, es cierto que se aconseja mantener la curvatura natural como criterio de seguridad, y además se recomienda mantener los pies en el suelo, ya que proporcionarán un buen punto de apoyo que permitirá aplixar mas fuerza en el ejercicio (en el protocolo explicado por la NSCA se puede apreciar todo esto)

    Y por ultimo, y para los que no tienen muchos recursos… Imaginación al poder.

    Con una cámara de video podemos grabar el movimiento, y si medimos la distancia que recorre la barra en la ejecución ( Desde el pecho hasta la máxima extension de codos en Press banca por ejemplo) ya tendremos los dos datos necesarios para calcular la velocidad (V=e/t). El tiempo podemos obtenerlo constando los frames del video con el recorrido de la barra (si se reproduce a 25 frames/segundo y se moviliza la carga en 10 frames, aplicando una regla de 3 calculamos el tiempo de la ejecución).

    Espero que sirva para poder controlar y evaluar el entrenamiento!

    Un saludo!

    • Muy buenas Óscar!
      Comentarte que estamos utilizando la tecnología de Chronojump para las mediciones y, de momento mi mayor interés está en la velocidad y las curvas F-t.
      Lo que comentas de la ejecución del Press de Banca tienes toda la razón, el ejecutante soy yo y en casa de herrero, cuchillo de palo. Y lo que comentas al final me encanta, además se puede utilizar el programa Kinovea (que es gratuíto) y mide tiempos así que, si no se hace es porque no se quiere.
      Muchas gracias por tus aportaciones!!!
      Un saludo
      César

      • Gracias a ti por tu trabajo César!! Una preguntita, que tal funcionas con el encoder de Chronojump? Yo estoy trabajando con su plataforma de contactos, y el paso siguiente es el encoder…

        Los “pro’s” son bastante caros (SmartCoach y TForce), aunque le el mayor funcionalidad al TF por su predicción directa del RM y la posibilidad de análisis en directo y a posteriori.

        Un saludo y gracias por tus aportaciones!!

  3. Hola Óscar, yo trabajo con chronojump tanto para el encoder lineal como de eje en máquinas inerciales, además de la plataforma de contacto y las células fotoeléctricas. Actualmente me parece una herramienta brutal relación calidad precio y con aspectos muy interesantes que tienen en cuenta cosa que no se dá en el caso de Smartcoach.

    Por otro lado, y en relación al indice de fatiga que comentas César (15%) no crees que es demasiado alto cuando trabajas en zonas de potencia???. El indice de fatiga es un factor muy interesante ya que nos permite que el deportista exprese sus mayores niveles de potencia en momentos muy concretos… esto te llevar a obligar al deportista a trabajar en otra dimensión de la fuerza (la precisión) lo cual obliga al deportista no solo a trabajar sus mayores watts sin pensar sino que a mi modo de ver crea automatismos en los patrones de activación que pueden ser transferidos a la hora de ser aplicados en las acciones de juego. Del mismo modo, y entrando en el mal llamado campo de las transferencias, me gustaría conocer vuestra opinión sobre la reación entre el press banca y la fuerza de tren superior en los golpeos del jugador de voley… a mi es un ejercicio que me encanta pero… cuanto de lo que generamos ahí tiene implicación en el juego. El jugador que mas potencia genera en el press banca es el que mas m/s desplaza el balón en el golpeo??? y por otro lado, su relación coste/beneficio en el hombro de un jugador de voley??? Del mismo modo los patrones de activación del press banca analizados con electromiografía parecen expresar sus mayores picos de tensión en deltoides anterior, tríceps y por último pectoral y a velocidad alta hemos encontrado picos de más de doble de carga excéntrica en este tipo de trabajos con barra.

    A mi modo de ver del 5 al 15% va un mundo a la hora de desarrollar potencia, lo que si creo que se puede jugar con estos márgenes en función del momento y de las necesidades del deportista.

    Un saludo.

  4. Pues al hilo de los comentarios, la plataforma del chronojump es la mas asequible para el bolsillo, aunque empiezan a salir también sistemas diferentes que aseguran tener márgenes de error mínimos, como por ejemplo el beast sensor, sensores imantados que se pegan en la barra (y sin el cable) y con acelerometros calculan, y sobretodo te informan en tiempo real tb, y bastante baratos. Tratar de hacerlo con el kinovea te impediría su aplicación en la misma sesión, que al fin y al cabo es la gracia de usar un peso u otro en esa misma sesión en función de tu rendimiento ese dia.
    Y al hilo de lo que comenta manu, es interesante saber los porcentajes de fatiga que mejor funcionan para cada deporte y para cada individuo. Has trabajado con porcentajes diferentes de fatiga? resultados?
    Un saludo cesar!

  5. Buenas noches Cesar,

    me ha gustado leer tu entrada de blog y sobre todo como llevas a la práctica las cosas que van saliendo a nivel científico sobre la velocidad de ejecución. A mi personalmente me gusta mucho este tema. De hecho, mi tesis doctoral versó sobre una escala de percepción de la velocidad (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126290/ ) en el entrenamiento de fuerza (i.e. press de banca). La tengo también validada y analizada en sentadilla, aunque el artículo está siendo sometido a un Journal. Dejo el link del artículo por si os es de interés.

    Por otro lado, tienes toda la razón del mundo. Hay que tener imaginación. Yo suelo trabajar y he hecho un estudio de investigación al respecto sobre la relación de la velocidad de ejecución con la Percepción del Esfuerzo (escala OMNI-RES). Saqué un modelo de regresión lineal simple para conocer, de una forma aproximada, la velocidad de ejecución en función de una escala de 0-10. Te animo a que pruebes las fórmulas para ver si funcionan con tus jugadores. Te dejo el link para este artículo (http://www.johk.pl/files/10078-44-2014-v44-2014-17.pdf)

    Animándote a que sigas trabajando en este apasionante campo. Es fascinante!!.

    Un saludo.

    P.D: en voley no he hecho ningún estudio. Si que tengo datos de jugadores de la Selección Española de Balonmano Junior, y la velocidad de ejecución del protocolo que hago yo en press de banca (de 25 hasta 95 kg) y la 1RM, si correlacionan con la velocidad de lanzamiento de balón (1RM vs Velocidad Lanzamiento Balón [VLB]; r=0.61), es decir, en torno al 36% de la varianza de la VLB esta mediada por la máxima carga que un jugador es capaz de levantar.

    • Muy interesante Iker! Le daré una vuelta a lo que me mandas y lo utilizaré con mis jugadoras. Gracias por tus aportaciones y a seguir en esta línea! Un abrazo! César

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